Основные элементы для Большего Жима лёжа

Надлежащее расположение на скамью веса, чтобы максимизировать рычаги

• Держите бар в соответствии с глазами; если Вы слишком далеки к вершине скамьи, это помещает Ваши плечи в слабое положение и тратит впустую энергию, и создает неустойчивый, стартуя.

• Устойчивый контакт ноги с полом близко к скамье является Главным! Ноги на скамье, прямых ногах ногами, слегка касающимися пола, являются рецептом для отказа; это уменьшает силу и выводит Вас из баланса. Ноги, установленные твердо на полу и толчке от того фонда, чтобы дуть через точки преткновения. Когда Ваши ноги близко к скамье, легче держать арку в Вашей спине.

• Держите твердый фонд, отрекаясь от Ваших лопаток и сильно выдвиньте себя через скамью. Держите грудь, от которой самый высокий пункт со спиной, немного выгнутой и лопатки, отрекался, пребывание, трудное в миделе; это будет держать Вашу спину надежно в контакте со скамьей и создавать стабильность, необходимую для тяжелого benching. Хранение груди с небольшой аркой в более низкой спине уменьшит расстояние, бар должен поехать.

Слово о силе власти

Вы заметите, что у Самой большой Судьи есть огромные предплечья; это - то, потому что сила власти - огромный фактор в управлении баром. Оберните свои большие пальцы вокруг бара и сожмите трудно, как будто Вы сжимаете прямо через бар.

Захватите бар низко в пальме к пятке Вашей руки и захватите Ваши запястья прямо, чтобы создать рычаги! Если Вы исправите частую ошибку проведения бара около основы Ваших пальцев, вызывающих обратный изгиб в Вашем запястье, то Вы заметите непосредственное увеличение своей max скамьи из-за улучшенных рычагов и увеличения посылки силы груди, дельтовидных мышц, трицепс bicep сухожилие? прямо через к бару

Используйте ширину своей власти, чтобы эксплуатировать Ваши силы!

Точки преткновения следуют из слабости во вторичных группах мускула. Где барные киоски точно определят слабый мускул.

• Середина пункта = слабый Печ и/или трицепс

• Основание = слабые передние дельтовидные мышцы

• Локаут = трицепс.

• Используйте широкую власть, если Вы имеете сильный Печ и слабы в дельтовидных мышцах и трицепсе

Выберите ширину власти и размещение локтя, основанное на Вашем теле

• Длинные руки используют широкую власть, чтобы сократить путь бара (локти)

• Короткое оружие использует более близкую власть (локти в больше)

Используйте свои силы

• Сильный трицепс? используйте более близкую власть и локти близко к Вашему телу

• Слабый в Delts? используйте близкие широкие локти хранения власти

Усильте мускулы помощи и устраните слабые пункты!

Большая Скамья = Сильные Дельтовидные мышцы, Lats, Трицепс, Предплечья и Сухожилия Bicep.

Работа с тяжелыми весами на этих группах и Вашей скамье улучшится, (особенно идут тяжелые на трицепсе!)

Используйте ряды для упражнений, lats думают о рядах штанги как об обратном жиме лёжа, это обучает спину в том же самом самолете как жим лёжа.

Подъем Формы = Физика. Самое короткое расстояние между 2 пунктами - прямая линия!

• Если у Вас есть боль плеча, (как, я делаю), держите свои локти, и оружие в 90 ° поворачивает и понижает бар немного ниже сосок, чтобы увеличить рычаги, принять на работу больше упомянутых выше мускулов помощи и предотвратить внешнее вращение руки, которое плохо обращается с суставами плеча.

• Лифт сразу же однажды бар выше Вашей груди, это немного поздно, чтобы быть "ускоренным", так не просто держите бар по своей груди, продолжите это!

• Вы более сильны на чудаке, (отрицательны), так замедлитесь и понизьтесь под контролем

• Пауза в основании, чтобы предотвратить импульс, это важно при работе любого мускула для гипертрофея. Быстрые движения лучше подходят для определенного спорта определенное обучение.

• Нажмите прямо, если это не чувствует боли плеча причин или чувствует себя слишком неправильным

• Снова для большинства людей, развивающихся tricep сила, поможет сформироваться наиболее, так обучайте их тяжелый!

• Дыхание в глубоко на эксцентричной стадии держит Ваше дыхание во время инициирования концентрической фазы

• Толчок столь же трудно, как Вы можете через полный диапазон движения

Между отдыхом набора

Один мелкий отдых не будет получать это в тяжелый день скамьи, 2 - 3 минуты больше походят на это, много продвинутых подъемных приспособлений придерживаются 5-минутного отдыха между тяжелыми наборами.

Первоначально сила определена Вашей нервной системой и целостностью соединительной ткани

• 80 % начального увеличения силы определены вербовкой моторной части нервной системы. Моторная часть - нерв и все возбужденные волокна мускула. Тяжелая напряженность требуется для вербовки высоких пороговых моторных частей - они - быстрое подергивание, которые имеют тенденцию расти, (увеличение mitochondria и цитоплазмы поддержки). Медленное подергивание становится больше metabolically эффективный. Если импульс от нерва слишком слаб, Вы - мускулы, слабы, у большего количества принятых на работу моторных частей есть больше иннерваций мускула и увеличений силы. Как только тот нерв стреляет однажды в движение, которое он запустит каждый раз; это называют всеми или ни одним принципом.

Когда моторная часть достаточно активизирована однажды все объединение контракта волокон. Центральная нервная система может увеличить силу сокращения мускула:

• Увеличивание числа активных моторных частей (то есть, пространственная вербовка)

• Увеличение нормы увольнения, по которой отдельные моторные части стреляют, чтобы оптимизировать summated произведенную напряженность (то есть, временная вербовка)

• Оба происходят одновременно

Тяжелый Benching является очень налоговым на перетренировке нервной системы, частая ошибка, поскольку стажеры не принимают во внимание восстановление нервной системы!

Мышление

Benching около Вашего max так имеет отношение к Вашему уму, поскольку это делает с силой и весом техники мысленно, Вы должны верить, (даже картина самостоятельно), или это не будет случаться

• Иногда небольшие ритуалы перед лифтом - хорошая идея очистить Ваши мысли и поместить Вас в мышление, Вы видели это с полевыми футболистами цели и другими спортивными состязаниями, которые являются прежде всего умственными; их называют "якорями". Развейте простое действие, (якорь), такой как: хлопание, топание, или кое-что столь же простое как глубокое вдыхание данного количества раз. Это должно быть несложное движение, которое Вы обычно не делаете.

• Для подъемных приспособлений характерно поражать точки преткновения время от времени, когда они добавляют другую 45-фунтовую пластину (то есть 225, 315, 405?); это - очевидно умственный барьер, не физический. Когда учебные люди, от которых я сделал бы, чтобы они пошли, говорят 215 - 230, чтобы избежать этого (но это - только помощь группы для умственных барьеров!).

• Сосредоточьте и поддержите свою концентрацию и только выборочно знать о Вашей среде.

• Вы должны изобразить в своем выполнении ума и вере, что Вы сделаете лифт, зерно сомнения будет = лавина отказа, ценный урок, который успешные подъемные приспособления изучают рано.

Примените эти методы и получите надлежащее оборудование, и я гарантирую серьезные результаты и большую скамью!

Ищите будущие статьи от FitnessScape с информацией и инструментами, чтобы осветить путь к достижению Ваших целей пригодности.

Об Авторе

Майкл Фрэнсис

Президент & президент FitnessScape.tk

Пища Человека степени бакалавров наук и Диетология - государственный университет Огайо, Производство Оборудования для занятий фитнессом опыта 20 Лет & Консультация, УСПЕШНО СПРАВЛЯЮТСЯ Гарантированный Тренер Человека

mfrancis@fitnessscape.tk